Les fibres alimentaires sont importantes pour la digestion, la satiété et l’équilibre général de l’alimentation. Pourtant, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment.
Si vous vous demandez how much fiber do you need daily, la réponse dépend notamment de l’âge et du sexe.
Quelle quantité de fibres ?
Ces chiffres constituent des repères généraux. Les besoins individuels peuvent varier selon l’alimentation, l’activité physique et certaines conditions médicales.
Où trouver les fibres ?
Les fibres sont présentes naturellement dans de nombreux aliments végétaux.
Les principales sources comprennent :
- légumes ;
- fruits ;
- légumineuses ;
- céréales complètes ;
- noix ;
- graines.
Les lentilles, pois chiches et haricots sont particulièrement intéressants car ils apportent à la fois fibres et protéines végétales.
Les fruits entiers
Les fruits constituent une source pratique de fibres.
Une pomme consommée avec sa peau, une poire ou une orange peuvent contribuer à l’apport quotidien.
Les fruits entiers sont généralement plus intéressants que les jus lorsqu’on souhaite augmenter les fibres, car les jus contiennent souvent moins de fibres.
Les légumes
Ajouter des légumes au déjeuner et au dîner peut aider à augmenter naturellement l’apport en fibres.
Il peut être utile de varier les légumes afin d’obtenir une alimentation plus diversifiée.
Les légumes surgelés peuvent également être pratiques et nutritifs.
Les légumineuses
Les lentilles, haricots et pois chiches sont particulièrement riches en fibres.
Ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes, currys ou plats principaux.
Pour les personnes qui en consomment rarement, il est préférable d’augmenter progressivement les quantités afin de réduire le risque de ballonnements.
Les céréales complètes
Le pain complet, l’avoine, le riz complet et d’autres céréales complètes peuvent contribuer à l’apport quotidien.
Augmenter les fibres progressivement
Une augmentation soudaine peut provoquer des gaz ou des ballonnements.
Il est donc préférable d’ajouter progressivement un nouvel aliment riche en fibres.
Par exemple, vous pouvez commencer par ajouter des légumes à un repas puis introduire une portion de légumineuses quelques jours plus tard.
Boire suffisamment
L’hydratation accompagne l’augmentation des fibres.
Le NIDDK recommande de boire suffisamment de liquides pour aider les fibres à fonctionner correctement.
Les besoins en liquide varient toutefois selon les personnes.
Fibres et santé intestinale
Les fibres constituent également une source de nourriture pour certaines bactéries intestinales.
Des recherches du NIDDK sur l’interaction entre alimentation, fibres et microbiote intestinal montrent l’intérêt scientifique croissant porté au rôle du microbiote et de l’alimentation.
Cela ne signifie toutefois pas qu’une seule fibre ou un seul aliment soit nécessaire pour une bonne santé intestinale.
Conclusion
Si vous vous demandez how much fiber do you need daily, un repère général pour les adultes se situe autour de 22 à 34 grammes par jour selon l’âge et le sexe.
La meilleure façon d’atteindre cet objectif est généralement de varier les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, tout en augmentant progressivement les fibres et en maintenant une hydratation suffisante.