Le calcium est souvent associé aux produits laitiers, mais ceux-ci ne sont pas les seules sources disponibles. Les adultes peuvent obtenir du calcium à partir de nombreux aliments, y compris certaines options végétales.
Les calcium rich foods for adults peuvent donc être intégrés dans une alimentation très variée.
Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?
Le calcium contribue principalement à la structure et au maintien des os et des dents. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et plusieurs fonctions biologiques.
Combien de calcium faut-il ?
Les besoins varient selon l’âge et le sexe.
Selon le NIH, les adultes de 19 à 50 ans ont généralement besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de 51 à 70 ans ont une recommandation de 1 200 mg, tandis que les hommes de 51 à 70 ans ont généralement une recommandation de 1 000 mg. À partir de 71 ans, la recommandation est de 1 200 mg pour les adultes.
Ces chiffres donnent un repère général, mais les besoins individuels peuvent varier.
Les produits laitiers
Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources classiques de calcium.
Pour les personnes qui les consomment, ils peuvent facilement être intégrés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Cependant, une alimentation sans produits laitiers peut également fournir suffisamment de calcium si elle est correctement organisée.
Les boissons végétales enrichies
Certaines boissons végétales, notamment à base de soja ou d’amande, peuvent être enrichies en calcium.
La quantité varie selon les marques.
Il est donc important de lire l’étiquette nutritionnelle plutôt que de supposer qu’une boisson végétale contient automatiquement autant de calcium que le lait.
Le tofu
Certains tofus préparés avec des sels de calcium peuvent être une source intéressante.
Là encore, la quantité dépend du produit utilisé. Vérifiez l’étiquette pour connaître sa teneur réelle.
Les légumes
Certains légumes apportent également du calcium.
Les légumes ne remplacent pas nécessairement à eux seuls toutes les sources de calcium, mais ils participent à une alimentation variée.
Certains poissons
Les sardines et le saumon consommés avec leurs arêtes peuvent fournir du calcium.
Ils apportent également des protéines et d’autres nutriments.
Pensez à la vitamine D
Manger du calcium ne suffit pas à garantir une bonne santé osseuse.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.
Le NIAMS rappelle que le calcium et la vitamine D sont tous deux importants pour la santé osseuse.
Faut-il prendre un supplément ?
Pas automatiquement.
L’idéal est de commencer par évaluer l’alimentation.
Les compléments peuvent être utiles lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou dans certaines situations médicales, mais des doses excessives ne sont pas forcément bénéfiques.
Si vous prenez déjà plusieurs compléments, parlez-en à votre médecin ou pharmacien.
Un exemple de journée
Petit-déjeuner : yaourt ou boisson végétale enrichie + flocons d’avoine.
Déjeuner : salade de légumes avec tofu ou légumineuses.
Collation : fruit et quelques noix.
Dîner : légumes verts avec une source de protéines.
Ce type de journée peut contribuer aux apports sans dépendre d’un seul aliment.
En résumé
Les calcium rich foods for adults sont nombreux : produits laitiers, boissons enrichies, tofu enrichi, certains légumes et poissons.
L’objectif est de répartir les sources dans la journée et de penser également à la vitamine D, aux protéines et à l’activité physique pour une approche globale de la santé osseuse.