La perte de masse musculaire avec l’âge est un phénomène courant, mais elle n’est pas nécessairement synonyme de perte importante d’autonomie.
L’activité physique et une alimentation suffisamment riche en protéines peuvent contribuer à maintenir la force et les capacités fonctionnelles.
Si vous cherchez how to maintain muscle as you age, commencez par comprendre deux principes : faire travailler les muscles et leur fournir suffisamment de nutriments.
Pourquoi perd-on du muscle avec l’âge ?
Avec les années, la masse musculaire peut progressivement diminuer.
L’inactivité accélère ce phénomène.
Une période prolongée passée au lit ou une diminution importante de l’activité physique peuvent entraîner une perte musculaire plus rapide.
C’est pourquoi rester actif est important même lorsque l’on avance en âge.
Le renforcement musculaire est essentiel
La marche est excellente pour la santé cardiovasculaire, mais elle ne remplace pas complètement les exercices de résistance.
Les muscles ont besoin d’être sollicités contre une résistance.
Cela peut être réalisé avec :
- Poids légers
- Bandes élastiques
- Machines
- Poids du corps
- Exercices comme les squats adaptés
- Exercices pour se lever d’une chaise
Commencez progressivement
Si vous n’avez pas fait de renforcement depuis longtemps, inutile de commencer avec des charges importantes.
Commencez avec un niveau qui vous permet de réaliser les mouvements correctement.
Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions.
Si vous avez une maladie chronique, une douleur importante ou des problèmes d’équilibre, demandez conseil à un professionnel avant de modifier fortement votre programme d’exercice.
Les protéines jouent un rôle important
Les muscles ont besoin d’acides aminés provenant des protéines.
Avec l’âge, il peut être particulièrement important de veiller à consommer suffisamment de protéines au cours de la journée.
Les sources végétales fonctionnent également
Il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour consommer des protéines.
Les lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, soja, noix et graines peuvent contribuer aux apports.
Une combinaison de différentes sources au cours de la journée permet de construire une alimentation variée.
Ne négligez pas les calories
Une alimentation trop restrictive peut rendre plus difficile le maintien de la masse musculaire.
Chez certaines personnes âgées, la perte d’appétit peut entraîner une diminution involontaire des apports.
Si vous perdez du poids sans le vouloir ou si vous avez peu d’appétit pendant une longue période, parlez-en à un professionnel.
Le sommeil compte aussi
Le muscle ne se construit pas uniquement pendant l’entraînement.
La récupération fait partie du processus.
Un sommeil régulier et suffisamment long contribue au fonctionnement général et peut aider à maintenir une bonne capacité physique.
Travaillez également l’équilibre
Préserver les muscles ne signifie pas uniquement devenir plus fort.
L’équilibre, la coordination et la mobilité sont également importants pour l’autonomie.
La régularité est plus importante que la perfection
Une séance de 20 minutes réalisée régulièrement peut être plus utile qu’une séance très intense réalisée une fois par mois.
Trouvez des exercices que vous pouvez intégrer dans votre routine.
Vous pouvez même transformer certaines activités quotidiennes en occasions de bouger : monter les escaliers, jardiner, porter des sacs raisonnablement lourds ou vous lever régulièrement lorsque vous travaillez assis.
Quand demander conseil ?
Si vous êtes très déconditionné, si vous avez subi une chute récente, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous ressentez des douleurs pendant les exercices, un professionnel peut vous aider à adapter votre activité.
L’objectif est de progresser sans prendre de risques inutiles.
En résumé
Pour savoir how to maintain muscle as you age, pensez à trois éléments : exercices de résistance, alimentation suffisamment riche en protéines et activité quotidienne régulière.
La marche reste excellente, mais ajoutez si possible du renforcement musculaire et des exercices d’équilibre.
Commencez progressivement, soyez régulier et adaptez toujours l’activité à votre condition physique.